Hemmaträning 2 dagar i veckan

Kom igång att träna hemma med dig själv som vikt och redskap som du garanterat har hemma. I denna artikel får du 2 träningspass som du kan utföra hemma i vardagsrummet, i parken eller på gymmet.

Kvinna gör övningen knäböj med gummiband runt benen.

Eftersom detta träningsprogram är uppbyggt på träning två dagar i veckan inkluderas stora muskelgrupper och fler muskelgrupper i samma pass. Träningsprogrammet för hemmaträning är uppbyggt på ett styrkepass och ett pass som ökar pulsen. Träna de dagar du känner för och har du mer energi vid veckans slut kan du köra ett av dessa pass igen, eller gå över till vårt träningsprogram 3 dagar i veckan. Det här är rolig hemmaträning för alla och kan göras var du än är.

Tips! Om du har hantlar, kettlebells eller andra vikter hemma kan du enkelt byta ut gummibandet till det. Fungerar utmärkt i övningar som knäböj, bulgariska split böj, utfall, marklyft och olika pressövningar.

Styrka

Detta pass är fokuserat på styrka och varje övning utförs var för sig 20 repetitioner gånger 4 set. Vill du ha det lite jobbigare kan du superseta två övningar.

Knäböj
Armhävningar
Stepup på soffa eller stol (10 på vardera ben)
Gående plankan
Utfall (10 på vardera ben)
Mountanclimb mot stol/soffa (strumpor på för bättre glid)

Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.

Flås

Detta pass är fokuserat på flåset men styrkan kommer också sättas på prov. Här kör du allt du har 45 sekunder och vilar 15 sekunder. Detta kör du 4 varv och vilar 1 min innan du går över till nästa övning. Du kan även köra dessa övningar som ett cirkelpass. Övningarna direkt efter varandra i ett varv och vila 1 min innan du kör ett nytt varv.

Flås 45 sek arbete 15 sek vila x 4 innan nästa övning

Utfallsgång
Knäböj med upphopp
Mountainclimbers
Burpees
Omvända burpees

Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.

Kör hemmaträning de dagar du har energi och motivation, men ett tips är att ha 2-3 dagars vila mellan passen. Du lägger passen på din nivå, men våga pusha dig själv, öka tempot eller svårighetsgrad. Känner du att du har mer att ge när veckan börjar närma sig sitt slut kan du köra något av passen två gånger eller gå över på vårt träningsprogram för 3 dagar i veckan. Hemmaträning ska inte underskattas!