Zink har främst blivit känt som en antioxidant som bidrar till att skydda kroppens celler från fria radikaler. Zink är dock även en del i hundratals enzymer i kroppen, som bland annat deltar i produktionen och omsättningen av fett, kolhydrater och proteiner. Se alla zinktillskott nedan!
Zink är ett mycket viktigt mineral för kroppen och är involverat i massor med processer, bland annat i kroppens produktion av muskelbyggande hormoner inkluderat manligt könshormon. Det förekommer ofta som zinktillskott och i ZMA.
Zink är en av de absolut viktigaste mineralerna för dig som tränar hårt och både vill hålla fettförbränningen och muskeltillväxten i topp. Zink är viktigt för celldelningen, hormonregleringen, immunsystemet, ämnesomsättningen (fettförbränningen) och flera olika proteinfunktioner. Delar av ögat samt männens prostata innehåller mest zink, men även hjärnan, musklerna och skelettet innehåller mycket. Zink räknas också som en antioxidant eftersom det ingår i enzymer som har antioxidativ effekt. Zink behövs därför för att alla dessa delar ska fungera normalt.
För litet intag av zink kan få vitt skilda symptom, med tanke på hur många funktioner det har i kroppen. Bland annat kan man få sämre mörkerseende, ökad känslighet för infektioner och nedsatt spermabildning hos män. Låga nivåer av zink kopplas också ofta samman med försämrad hårkvalitet och slitna naglar.
Zink ingår i multivitaminer och finns som eget tillskott. Leta efter zink som är kelaterat, till exempel zinkglukonat eller zinkaspartat. Det innebär att zinket är bundet till en aminosyra och därmed ger ett bättre upptag. En lagom dos i tillskott är mellan 10 och 30 mg. Zink ingår även i tillskottet ZMA tillsammans med magnesium och vitamin B6. Ämnena i ZMA bidrar till att upprätthålla normala nivåer av muskeluppbyggande hormoner i kroppen och är särskilt använt av kroppsbyggare och elitidrottare.
Hur mycket zink man ska äta varierar beroende på kön och ålder. Människor som ofta går på långa dieter eller äter alltför ensidig kost lider störst risk att drabbas av för låga nivåer av zink, samt om du äter mat som är strikt vegetarisk. Risken för underskott av zink är låg i Sverige men brist kan leda till sämre immunförsvar, smaksinne och sämre hår, hud och naglar.
| Ålder, kön och grupp | Rekommenderat dagligt intag |
| Spädbarn 7-11 månader: | 3 mg/dag |
| Barn 1-3 år: | 4,5 mg/dag |
| Barn 4-6 år: | 5,8 mg/dag |
| Barn 7-10 år: | 7,7 mg/dag |
| Flickor 11-14 år: | 10,8 mg/dag |
| Pojkar 11-14 år: | 11,1 mg/dag |
| Flickor 15-17 år: | 12,2 mg/dag |
| Pojkar 15-17 år: | 14 mg/dag |
| Kvinnor 18-50 år: | 9,7 mg/dag |
| Kvinnor 51-70 år: | 9,5 mg/dag |
| Kvinnor över 70 år: | 9,3 mg/dag |
| Män 18-50 år: | 12,7 mg/dag |
| Män 51-70 år: | 12,4 mg/dag |
| Män över 70 år: | 12,1 mg/dag |
| Gravida: | 11,3 mg/dag |
| Ammande: | 12,6 mg/dag |
Källa: Livsmedelsverket
Tips! Läs mer om mineraler och vitaminer för vegetarianer och veganer.
Inga vid normal användning. Men tänk på att zink är ett spårelement som delvis lagras i kroppen vilket innebär att väldigt hög överdosering under en längre period kan ge biverknignar så som buksmärtor, diarré och kräkningar. Följer du rekommenderad doseringsanvisning finns ingen risk för detta.
Zink finns i små mängder i all naturlig mat eftersom alla levande celler behöver zink. Lever är den överlägset bästa källan, men även kött, mjölk, nötter och fullkornslivsmedel är goda källor. Mineralet finns även i mindre mängder i det mesta vi äter.
