0 produkter
0 kr
Fiddelie Bråthes 5-dagars träningsvecka - övningar och tips!
Vi träffar vår inspirerande ambassadör Fiddelie Bråthe, som har vunnit andraplatsen i junior-SM i bikini fitness både 2021 och 2022. Vi ska prata om Fiddelies typiska träningsvecka, kost, samt hennes tips och tricks för att hålla igång och utvecklas i träningen. Fortsätt läsa för att lära känna och inspireras av Fiddelie!
Fiddelie Bråthe har tävlat i bikini fitness i flera stora mästerskap.
Så planerar Fiddelie sin träning
Fiddelie berättar att hon har ett träningsschema varje vecka med de övningar hon ska göra, men hon följer det främst för att veta vilka muskelgrupper hon ska träna just den dagen. Fiddelie utgår i slutändan från hur kroppen mår och hur musklerna känns. Det underlättar att ha ett träningsschema att falla tillbaka på när inspirationen tryter, men i slutändan är det viktigt att lyssna på kroppen och anpassa sig efter sina individuella förutsättningar.
- Jag har ett träningsschema med specifika övningar och antal reps, men jag brukar gå lite på känsla och göra lite olika från dag till dag. Jag är inte så strikt. Om jag till exempel känner för att byta ut hip thrusts till hip abductor så gör jag det. Jag utgår mest från att träna specifika muskelgrupper på specifika dagar, och sen varierar jag övningarna efter mående och inspiration. Jag fokuserar även mycket på att anpassa övningarna efter hur kroppen mår. Om jag till exempel har känningar i ryggen så tänker jag mycket på att inte göra övningar som belastar ryggen för mycket. Jag tänker helt enkelt på vad som passar mig i stunden och vilka övningar som funkar bra för min kropp.
Fiddelie planerar sin träning långsiktigt på olika sätt beroende på om hon tränar inför en tävling eller är 'off season'. När hon inte tränar inför en tävling har Fiddelie ett stående träningsschema som hon följer. Hon har följt sitt nuvarande träningsschema i ungefär sex månader, men har bytt ut övningar allt eftersom. Senast bytte hon ut övningen knäböj mot hip thrusts. Fiddelie berättar att det finns olika anledningar till varför hon väljer att byta ut övningarna. Dels kan det handla om att få en förändring för att se mer framsteg eller för att bli bättre på en specifik övning, men också för att hålla motivationen uppe och att inte tröttna.
Fiddelie anpassar sin träning efter hur kroppen mår just då.
När Fiddelie tränar inför en tävling och är så kallad ‘on season’ är det hennes coach som bestämmer hennes träningsschema.
- Under tävlingar följer jag inte mina egna tränings- eller kostscheman utan jag gör helt enkelt som min coach säger. Träningspassen kan variera och det varierar även i hur ofta vi ändrar om i planen. Under en tävlingssatsning är allt väldigt individuellt, så det är svårt att säga generellt hur det ser ut eftersom alla mina dieter och satsningar har varit olika. Men i korthet kan jag säga att vi fokuserar mer på de muskelgrupper som behöver utvecklas, vilket för mig oftast är gluteus, hamstrings och axlar.
Just nu lägger Fiddelie mest fokus på baksida ben och axlar. Att träna just de muskelgrupperna gör att Fiddelie kan få till den populära X-formen på kroppen, som de flesta inom bikini fitness strävar efter. X-form kallas även för timglasform, och innebär bredare axlar och underkropp samt en smalare midja. Fiddelie poängterar att hon tycker att just ben och axlar är de roligaste muskelgrupperna att träna, och att det därför också blir naturligt att hon lägger tid på det.
Fiddelies 5-dagars träningsvecka
Fiddelie har delat med sig av hur en typisk träningvecka ser ut. Hon tränar oftast fem dagar i veckan, och vilar två dagar. Hon delar upp passen efter olika muskelgrupper, men har mycket fokus på ben & axlar. Hennes mål med träningen är att bli starkare och öka muskelmassan.
- Jag tränar för att bygga muskler. Jag kör alltid tre eller fyra set med tunga vikter, men max 8-12 reps. Ibland kör jag 15 reps men det är mycket sällan. Jag försöker att köra till failure, och brukar därför välja en vikt som jag kommer klara max 8-12 reps av. Jag vill ”trötta ut” musklerna med tunga vikter. Jag vill bygga muskler, inte träna uthållighet. På detta sätt får jag maximal effekt på att bygga och utveckla muskelmassan.
Måndag: Ben och glutes (fokus baksida)
Sittande lårcurl 4x12 reps
Pendulum squats 4x8-10 reps
Raka marklyft i smithmaskin 4x8-10 reps
Benpress 4x8-10 reps eller hip thrust (booty builder) 4x10 reps
Raka marklyft i knäböjs- och marklyftsmaskin 4x8-10 reps
Fiddelie gör oftast sina raka marklyft i både smithmaskin och knäböjs- och marklyftsmaskin, men det går även bra att göra raka marklyft med fri stång eller hantlar.
Raka marklyft med fri stång.
Tisdag: Rygg och axlar
Flyes med hantlar 4x12 reps
Latsdrag (brett grepp) 4x8-10 reps
Rodd i kabelmaskin (smalt grepp) 4x8-10 reps
Axelpress (med hantlar eller i maskin) 3x12-10-8 reps
Latsdrag (smalt grepp) 4x8-10 reps
Rodd i kabelmaskin.
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben (fokus framsida)
Benspark 3x12 reps
Frontböj 4x8-10 reps
Utfallssteg med kettlebell 4x10 steg (per ben)
Superset: raka marklyft i smithmaskin + pistol squats 3x10 reps/ben
Utfallssteg med kettlebell.
Fredag: Axlar och armar
Flyes i cable (enarms) 4x12 reps
Triceps pushdown (enarms) 4x10 reps
Bicepscurls med stång 3x10-12 reps
Tri-set: Flyes åt sidan-frontlyft-militärpress 3x15-10-8 reps
Triceps pushdown i cable (båda armarna) 4x10 reps
Bicepscurls med stång.
Lördag: Ben & glutes
Abduktor 4x12 reps
Liggande leg curls 4x8-10 reps
Hip thrusts eller benpress 4x8-10 reps
Raka marklyft i smithmaskin 4x10 reps
Hip thrusts.
Söndag: Vila
Fiddelies bästa tips kring kost, återhämtning och motivation
Har du några tips gällande uppvärmning och stretching?
Fiddelie berättar att hon alltid brukar göra några uppvärmningsset med lätta vikter innan hon börjar på sitt arbetsset. På så sätt värmer hon upp kroppen och musklerna och vänjer in rörelserna. Fiddelie brukar även stretcha hela kroppen lite lätt innan träning för att mjuka upp musklerna.
Har du några tips för att få den bästa tekniken?
Fiddelie menar att hon har flera knep för att nå den allra bästa tekniken och få bäst kontakt med musklerna.
- Använd remmar, vare sig det gäller latsdrag, marklyft eller till exempel benspark. Remmar är så bra för att lägga vikten på rätt ställe och för att lägga fokus där den ska vara och inte börja jobba med underarmarna eller tänka för mycket på greppstyrkan. Jag tycker att remmar underlättar otroligt mycket för mig och min träning.
- Tänk på hur du positionerar benen i en benspark. Något jag alltid tänker på när jag utför benspark, är att jag alltid ser till att mitt knä är i samma vinkel och höjd som rotationsaxeln på maskinen. När jag började justera stolen efter detta fick jag en helt annan kontakt och kände direkt hur övningen tog på ett helt annat sätt.
Följer du upp din progression och dina framsteg i träningen?
- Förr trackade jag träningen hela tiden. Jag brukade alltid skriva ner antal reps, set och vikt för att kunna se och följa upp min egen utveckling. Jag skrev även ner hur jag kände att jag presterat under passet och hur energinivån har varit. Nu har jag dock blivit väldigt dålig på det tyvärr, men jag ska absolut börja göra det igen. Jag märkte en stor skillnad när jag trackade allt jag gjorde, man får ju verkligen svart på vitt hur träningen rör sig framåt och jag upplevde att det var ”lättare” att våga utmana sig själv mer när man såg hur man presterat under tidigare pass. Så det är verkligen någonting jag ska börja med igen. Ett riktigt bra knep om man vill utvecklas på gymmet!
Fiddelie tycker att rätt kost och återhämtning är viktigt.
Hur tänker du kring kost och återhämtning?
- Jag ser alltid till att få in vilodagar jämnt fördelat mellan mina pass för att få min återhämtning. Jag brukar oftast träna på kvällarna och då brukar jag äta middag någon timme efter att jag tränat. Jag ser då till att få i mig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett. Ibland tränar jag på morgonen och då brukar jag oftast äta något lätt innan träningen för att få i mig lite energi, då jag inte gillar att träna på en helt tom mage. Sen brukar jag få i mig något efter träningen, det kan till exempel vara en proteinshake eller kvarg.
Hur behåller du träningsmotivationen?
Fiddelie menar att brist på motivation eller en känsla av att ha stagnerat i träningen är vanligt, men hon har några tips på hur man hantera sådana känslor.
- Om jag känner att jag stagnerat i min träning så brukar jag byta ut övningar. Om jag känner att jag inte utvecklas eller behöver en förändring på grund av att träningen är för ensidig så ändrar jag helt enkelt om i schemat. Musklerna vänjer sig vid samma belastning och övningar och då kan lätt utvecklingen stanna av. Jag kan ibland känna att mitt upplägg känns ”tråkigt” och då kan jag lätt få en svacka eller tappa lite motivation. Då brukar jag också ändra om i schemat och då blir träningen direkt roligare enligt mig!
Vad önskar du att du visste när du började din träningsresa?
- Börja med övningar du känner dig bekväm med. Lägg inte på för mycket vikt innan du känner dig säker på tekniken för att undvika skador.
- Mat behövs för att orka! Du behöver mat för att få energi, för att bygga muskler och för att må bra. Om du äter för lite samtidigt som du vill bygga muskler och utvecklas kommer du bara gå back. Det är lätt att tänka att ”jag hoppar över det här målet” eller ”jag tar bort kolhydraterna”, men du behöver den energin om du vill utvecklas. Jag har själv gjort det misstaget och var rädd för att äta mycket mat tills jag insåg under min tävlingsdiet att mat är så otroligt viktigt. Jag fick verkligen svart på vitt hur mycket det gör för ens kropp men också ens psyke. Du måste orka mentalt också och då behöver din kropp mat!
- Var inte rädd för att träna armar! Jag var livrädd för att träna armar förut. En typisk myt som många, framförallt unga tjejer, tror på är att ens armar kommer att bli jättestora så fort man börjar träna armmuskler. Nej, det stämmer inte heller. Det beror ju såklart på hur mycket armar du tränar, men du kommer absolut inte få brutala armar om du tränar det 1-2 gånger i veckan. Var heller inte rädd för att lägga på vikter och ta i på gymmet. Du måste ta tunga vikter och belasta musklerna om du vill att de ska växa och utvecklas.
- Testa på gruppass och träna med en vän! Ett annat tips som jag använde mig av i början av min gymkarriär var att gå på gruppass. Där lärde jag mig extremt mycket om både teknik och olika övningar. Om du känner dig obekväm eller osäker på att gå till gymmet vill jag tipsa om att gå dit tillsammans med en vän. Det är alltid lättare att hänga på någon och göra det tillsammans, särskilt om du känner att det är en obekväm plats att vara på eller om du är osäker på vad du ska göra.
- Fokusera på ditt och gör din grej! Var inte rädd för att folk ska titta på dig och döma dig på gymmet. Jag vet att det kan vara jättejobbigt att gå dit just för att man är rädd för att bli dömd för att man gör fel och att folk tänker saker om en. Men det stämmer inte. De allra flesta på gymmet är för upptagna med sig själva och tänker bara på vad de själva gör. Försök att bara fokusera på dig och ditt och kör din grej!
