Få en vältränad mage med crunches på boll

Crunches på pilatesboll är en riktigt effektiv magövning som aktiverar och stärker hela bukens muskulatur, framförallt tar den extra mycket på den raka bukmuskeln. Allt du behöver ha tillgång till är en pilatesboll, därför är denna övning perfekt att utföra när du tränar hemma likaväl som på gymmet. I denna enkla guide får du tipsen du behöver för att bygga stark och platt mage med synliga magrutor.

Vad är crunches på boll?
Vilka muskler tränas vid crunches på boll?
Hur gör man crunches på boll?
Vanliga misstag när man gör crunches på boll
Tips när man gör crunches på boll

Vad är crunches på boll?

Crunches på boll, eller sit ups på boll som det även brukar kallas, är en effektiv och enkel träningsövning för magen som framförallt aktiverar den raka bukmuskeln. Det enda redskapet du behöver ha tillgång till är en pilatesboll, vilket gör att övningen kan utföras när du tränar hemma likaväl som på gymmet.

Vilka muskler tränas vid crunches på boll?

De muskler som aktiveras när du gör crunches på boll är; raka bukmuskeln (M. rectus abdominis) eller som det i dagligt tal kallas ”6-packet”, de yttre sneda bukmusklerna (M. obliqus externus abdominis) som går efter revbenen samt de inre sneda bukmusklerna (M. obliqus internus abdominis) som sitter innanför de yttre sneda bukmusklerna.

Hur gör man crunches på boll?

1. Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Benen ska vara böjda i 90 graders vinkel så se till att välj en lämplig storlek på bollen så att den varken är för stor eller för liten.

2. Spänn magen och pressa ned ländryggen i bollen, dra ihop revben och höft medan du kommer upp.

3. Gå tillbaka till utgångspositionen igen och upprepa övningen.

Vanliga misstag när man gör crunches på boll

Ett vanligt misstag är att man böjer sig för långt bakåt vilket medför att övningen tar mer på höften än på magmusklerna.

Tips när man gör crunches på boll

Det kan underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.

Tycker du att övningen är väldigt jobbig så underlättar det lite om du håller fötterna brett isär och om du tvärtemot tycker övningen känns lätt så sätter du ihop fötterna mer.