Dirty bulk eller lean bulk?

Vilken är den bästa metoden för att bulka och hur ska man äta? Vår ambassadör Daniel Paulsson ger sina bästa tips och hjälper oss reda ut det två begreppen; dirty bulk och lean bulk. Vilken passar dig?

Del 2: Träning & återhämtning vid bulk

Kille på gym i bar överkropp framför hantlar. Kroppen behöver energi för att kunna ge musklerna bäst förutsättningar för att växa och bli starkare.

Vad innebär att bulka?

Kort sagt så innebär “bulka” att gå upp i vikt. Bulk är en term som används i samband med en planerad ökning av din kroppsvikt under en viss period. Med det menas att du ligger på ett kaloriöverskott, det vill säga att du tillför mer energi till kroppen i form av kost än vad din kropp förbränner, vilket genererar i en ökning av din kroppsvikt.

Olika typer av bulk

Den traditionella synen på varför en bulk är nödvändig är för att det är ett bra sätt att tillföra så mycket energi till din kropp som möjligt för att kunna ge musklerna de bästa förutsättningarna att växa och bli starkare. Där av den klassiska termen “eat big to get big”.

Många anser att det viktiga under en bulk är att tillföra så många kalorier som möjligt. För dessa personer är det inte viktigt varifrån dessa kalorier kommer ifrån, så länge det maximala proteinintaget uppfylls. Det vill säga att maten för många som bulkar präglas av kaloririka måltider med mycket fett så som exempelvis pizza, hamburgare och olika snacks. Detta resulterar i en snabb viktökning där den största delen består av fettmassa men även så klart muskelmassa. Detta kallas oftast för en Dirty Bulk. Men är verkligen att trycka i sig så mycket mat som möjligt det bästa sättet att bulka? Det är där många åsikter går isär.

Den metod jag använder mig utav och anser att den bästa metoden för en lyckad bulk är en så kallad Lean Bulk.

Vad innebär lean bulk?

En lean bulk är en form av bulk där viktökningen är långsam och mer kontrollerad, det vill säga att målet är att öka sakta i vikt genom ökad muskeltillväxt och minimera ökningen av fettmassa. Den bästa approachen för en lean bulk är att sätta ett datum där du ska ha nått din målvikt och därefter räkna ut vilken viktökning per vecka du behöver för att nå dit. När detta är gjort kan du räkna ut vilket kaloriöverskott du behöver ligga på dagligen för att nå din viktökning per vecka. Ett bra mått är att 3500 kcal är lika med 0.5 kg. Delar du 3500 kcal på sju dagar blir det 500 kcal per dag, så för att gå upp 0,5 kg per vecka behöver du äta 500 kalorier extra per dag.

Ett kaloriöverskott kan även uppnås genom att sänka antalet kalorier du förbränner på en dag till exempel genom att minska din dagliga aktivitet. I mitt fall minskar jag antalet steg jag tar varje dag för att minska min förbrukning. Du behöver alltså inte äta mer, utan att röra dig mindre går lika bra för att skapa ett kaloriöverskott. Jag rekommenderar en blandning av dessa två, för bästa resultat.

Matintag vid bulk

När man pratar om kost och träning nämns ofta vilken betydelse det olika makronäringsämnena (macros) har, det vill säga protein, fett och kolhydrater. Det viktigaste för att öka i muskelmassa, vilket är målet under en bulk, är att tillföra kroppen tillräckligt med protein för att stimulera din proteinsyntes maximalt. Vilket innebär ett dagligt intag på 1,5-2,5 g protein per kilo kroppsvikt. Det är också viktigt att tänka på att kroppen endast kan ta vara på ca 25-35 g protein till proteinsyntesen per måltid. Därför är rekommendationen att du sprider ut intaget av protein över alla dina måltider för bästa effekt.

1 g protein = 4 kcal
1 g kolhydrater = 4 kcal
1 g fett = 9 kcal

Detta visar varför många vänder sig till fett då det vill öka i vikt, då du får ut mer kalorier per gram, vilket gör det lättare att få i sig fler kalorier.

När det kommer till fett och kolhydrater har mängden ingen betydelse utöver det att du ska nå ett kaloriöverskott. Jag rekommenderar att kombinera dessa två efter vad som passar dig bäst, det vill säga inte utesluta någon av dem helt då kroppen behöver både kolhydrater och nyttiga fetter för maximal funktion.

Daniel Paulsson, Ambassadör för Svenskt Kosttillskott