Det här bör du veta när du börjar styrketräna

Vill du börja styrketräna? Det kan kännas som ett stort steg, ett steg som tar dig ur din bekvämlighetszon – men kom ihåg att alla har varit nybörjare på gymmet. Nyckeln är att börja lugnt, fokusera på att lära dig grunderna, följa ett träningsprogram och öva på tekniken i basövningarna.

• Varför ska man styrketräna?
• Lär dig basövningarna och bemästra dem
• Sätt upp tydliga mål med din styrketräning
• Styrketräning kräver tålamod och rutin
• Vad händer i kroppen när jag styrketränar?
• Hur ska man äta vid styrketräning?
• Ta inspiration men jämför dig inte med andra

Marklyft är en basövning som tränar stora delar av kroppen.

Varför ska man styrketräna?

Styrketräning är en träningsform som passar alla – inte bara bodybuilders! Oavsett ålder, kön eller erfarenhet kan du dra nytta av styrketräningens fördelar. Allas mål kommer alltid att se olika ut, varför det är viktigt att hitta en egen träningsrutin som passar just dig och dina mål.

Fördelar med styrketräning

1. Ger ökad muskelmassa och styrka

   Styrketräning bidrar till större muskelfibrer som ger ökad muskelmassa och -styrka. Detta leder till att kroppens ämnesomsättning ökar, vilket innebär att du förbränner fler kalorier, både under och efter träningen.

2. Bättre kroppskomposition och hållning

   Genom att styrketräna kan du forma och bygga kroppen. Du stärker alla muskler och kan då förbättra hållningen samt förebygga skador som exempelvis rygg- eller nackont.

3. Förebygger sjukdomar

   Styrketräning kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar om du styrketränar minst 2 dagar i veckan (1, 2).

4. Bättre fysisk funktion och livskvalitet

   Genom att stärka musklerna förbättrar du din rörlighet, balans och koordination. Detta kan göra vardagliga aktiviteter lättare och minska risken för fall och skador (2). Ökad muskelmassa gör även att kroppen tål olika typer av belastning bättre.

5. Ökad mental hälsa och välbefinnande

   I studier har man sett att styrketräning kan ha positiva effekter på den mentala hälsan, särskilt när det gäller att minska ångest (3).

6. Mental styrka

   Styrketräningen stärker ditt psyke. Den uthållighet som krävs för att fortsätta när träningen känns tuff, när musklerna är fyllda av mjölksyra och pump, eller när du tar dig till gymmet även fast du inte vill, bygger en mental styrka av stål. Med en sådan mental styrka kan du ta dig an alla utmaningar.

Lär dig basövningarna och bemästra dem

Att kunna bemästra basövningar är grunden för styrketräningen. Börja därför med att fokusera på stora övningar som knäböj, marklyft, rodd, bänkpress och militärpress – övningar som tränar hela kroppen och som kommer göra andra övningar enkla att förstå längre fram. De hjälper dig att bygga en stark och balanserad kropp. Ta dig därför tiden att lära dig tekniken ordentligt från början. Det kommer att minska risken för skador och även göra din träning mer effektiv. Låt det ta den tid det tar, för när du väl kan övningarna kommer du snabbt att kunna lägga på mer vikt, men utan att skada dig längs vägen på grund av exempelvis dålig teknik.

Sätt upp tydliga mål med din styrketräning

Genom att sätta upp tydliga mål blir det enklare att kunna hålla dig fokuserad och motiverad, både under bra dagar och dagar när motivationen inte finns där. När du har dagar med dålig motivation kan du påminna dig själv om ditt mål och varför du började styrketräna. Påminn dig också om den härliga känslan efter ett genomfört träningspass.

Att sätta mål handlar inte bara om att du ska uppnå ett resultat, utan också om att skapa en plan för hur du ska nå dem. Här kommer regelbundenhet och tålamod in.

Styrketräning kräver tålamod och rutin

Många vill bli vältränade över en natt och drömmer om snabba resultat. Med en hög dos motivation kastar sig många in i en intensiv träningsperiod med träning varje dag, ibland flera pass om dagen, samtidigt som man drastiskt sänker kalorierna. Men detta är inte hållbart och leder ofta till att man ger upp lika snabbt som man startade.

För att lyckas behöver du hitta en rimlig träningsrutin som passar dig och din vardag, så att du gör det enkelt för dig att hålla fast i rutinen i längden. Motivation är inte något du kan förlita dig på, den är flyktig och kommer och går. Därför är din drivkraft och din mentala styrka det som blir avgörande när motivationen inte räcker till. Disciplinen att fortsätta trots att du känner brist på motivation bygger en inre styrka inom dig, som hjälper dig att nå dina mål.

Du behöver inte träna 6 dagar i veckan för att få resultat, det räcker med 2-3 dagar, särskilt om de är genomtänkta. Vill du och kan få in fler, så gör det. Hitta rätt rutin för just dig, för att du ska kunna hålla den.

Självklart händer livet ibland, med resor eller oväntade händelser som gör att du inte får till träningen och det är helt okej. Det viktiga är att du hittar tillbaka igen när vardagen rullar på som vanligt.

Med ett träningsschema får du enkelt en tydlig plan på hur ofta du ska träna, när och vad du ska göra under dina pass. Detta gör det automatiskt lättare att ta sig till gymmet och du behöver inte fundera. För att bli bättre och starkare krävs kontinuitet och att dina träningspass blir av.

Det som får dig att hålla i din träningsrutin är din mentala styrka och disciplin.

Vad händer i kroppen när jag styrketränar?

När du styrketränar bryter du ned vävnader i muskler, ben och senfästen, som sedan byggs upp igen under vila för att bli ännu starkare och större. Men för att bryta ned muskler måste du träna hårt, vila ordentligt och äta tillräckligt med mat. Äter du för lite kommer du bara bryta ned kroppen och den kommer aldrig få någon chans att bygga upp sig själv. Det viktigaste för att bygga muskler är även progressiv överbelastning.

Vad är progressiv överbelastning?

Progressiv överbelastning betyder att du gradvis ökar belastningen i din träning för att ständigt fortsätta utvecklas och bli starkare. Du kan göra det genom att exempelvis öka antal repetitioner, öka arbetsvikten eller lägga till ett extra set, vecka efter vecka. Du kan också se framsteg om samma sets och reps känns lättare och mer kontrollerade, vilket också är ett tecken på att det är dags att höja belastningen.

Ha inte för bråttom! Att lägga på mer vikt kan göras gradvis, genom att exempelvis öka 0,5-1 kg per vecka, när du känner dig trygg med tekniken och vikten du arbetar med. På många gym finns mindre viktplattor för att just kunna öka vikten i små steg.Tänk smart och långsiktigt i din progressiva överbelastning.

Genom att följa ett träningsschema kan du lättare följa din progression vecka för vecka, till skillnad från om du byter övningar varje vecka och inte får någon struktur eller kontinuitet på din träning.

När du börjar styrketräna anpassar sig kroppen snabbt till den nya stressen, och du kommer se resultat snabbt. Faktum är att du aldrig ser snabbare resultat än när du precis börjar träna, eftersom kroppen är mest mottaglig för förändringar då.

Ta i när du tränar, men var också smart

När du tränar ska du våga utmana dig själv och gå utanför din komfortzon – du klarar oftast mer än du tror! Resultat kräver att du belastar dina muskler tillräckligt. Var inte rädd för att svettas eller för mjölksyra i musklerna! Mjölksyra uppstår för att kroppen inte hinner tillgodose de aktiva musklerna med tillräckligt mycket syre. Det är “bara” en övergående, lite obehaglig och smärtsam känsla som inte är farlig.

Träning ska vara utmanande, vare sig det gäller styrka, uthållighet eller rörlighet. Att kunna ta i ordentligt och ösa på med allt du har ger dig dessutom en fantastisk känsla och drivkraft!

Lita på processen

Det viktiga när du vill bygga muskler är att lita på processen och att ha rimliga förväntningar på dig själv. Att bygga muskler tar tid, men när du har tränat konsekvent över tid kommer du kunna titta tillbaka och förvånas över hur långt du faktiskt har kommit, och vad du faktiskt kan uppnå om du fortsätter framåt. Håll dig till planen, pass efter pass, vecka efter vecka.

Kommer jag gå upp i vikt när jag börjar styrketräna?

När man börjar styrketräna är det inte ovanligt att gå upp i vikt och det är inte något som är negativt. Viktuppgång kan bero på:

Ökad muskelmassa: styrketräning stimulerar muskeltillväxt och muskler väger mer än fett. Om du bygger muskler kan du därför se en ökning på vågen, även om du samtidigt minskar i kroppsfett.

Vätska i musklerna: när du börjar styrketräna kan din kropp hålla mer vätska i musklerna, vilket är en del av återhämtningsprocessen och kan skapa en tillfällig viktökning.

Förbättrad aptit: träning kan ge dig en ökad aptit, eftersom musklerna behöver energi för att kunna växa.

Kom ihåg att inte fokusera för mycket på vågen. Den visar sällan hela bilden av dina framsteg eller din hälsa. Fokusera istället på hur du mår och hur din styrka utvecklas över tid och de fysiska förändringar som händer över tid.

Fokusera på hur styrketräningen får dig att må och hur du utvecklas över tid.

Hur ska man äta vid styrketräning?

Det finns inte en kost som fungerar för alla, våra kroppar är olika och vi har alla olika mål. Med upp- och viktnedgång handlar allt om kalorier ut och kalorier in. Vill du gå upp i vikt måste du ligga på ett kaloriöverskott, alltså äta mer kalorier än du gör av med. Vill du istället gå ned i vikt och tappa fett måste du ligga på ett kaloriunderskott och alltså äta mindre än du gör av med. En person som exempelvis jobbar på kontor och har ett stillasittande jobb kommer behöva äta mindre än en person som exempelvis jobbar på lager och rör sig hela dagen.

För att få en riktlinje på hur mycket du ska äta per dag, om du vill räkna kalorier, för att se till att få i dig tillräckligt med mat och för att faktiskt kunna bygga muskler kan du räkna ut din basalbetabolism (BMR). Din basalmetabolism är ditt grundläggande energibehov, och beräknas utifrån faktorer som kön, vikt, längd och ålder och justeras sedan efter din aktivitetsnivå. Det är en bra riktlinje men inte något du behöver förlita dig blint på.

Genom att exempelvis skriva upp allt du äter under en veckas tid när du följer den uträknade kalorimängden kan du se vad som händer med kroppen, går du upp, ned eller är vikten stabil? Utifrån det kan du sedan justera kalorierna upp eller ner, lite i taget.

Gångra sedan siffran du får fram genom att välja vilken aktivitetsnivå du har:

Liten till ingen träning: x 1,2

Träning 1-3 dagar i veckan: x 1,375

Träning 4-5 dagar i veckan: x 1.55

Träning 6-7 dagar i veckan: x 1.725

Träning 2 gånger/dag, tung träning: x 1.9

För att veta hur du ska dela upp kalorierna under dagen kan du dela siffran på antalet måltider du vill äta under en dag.

Ät ordentligt och glöm inte återhämtningen

För att bygga muskler behöver din kropp energi och näring. Precis som en bil behöver bränsle för att köra, behöver din kropp rätt näring för att fungera optimalt. Ge kroppen en balanserad kost med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter för att både bygga och reparera muskler.

Men det handlar inte bara om vad du äter. Återhämtning och sömn är minst lika viktigt. Det är under natten när du sover som kroppen reparerar och bygger upp musklerna du har belastat under dagen. Så för att ge kroppen rätt förutsättningar – se till att du får tillräckligt med sömn.

Ta inspiration men jämför dig inte med andra

När du börjar styrketräna är det både motiverande och lärorikt att hämta inspiration från andra. Se hur de tränar, vilka övningar de gör och hur de lägger upp sin träning. Men kom ihåg att alla resor är unika och därför är det viktigt att inte jämföra dig med andra. Alla börjar någonstans och alla har olika förutsättningar, mål och erfarenheter. Fokusera därför alltid på dig själv och på din egen utveckling, sätt upp delmål och njut av dina framsteg i just din takt.

Det är lätt att titta på sociala medier och uppleva att allt ser så lätt ut för alla, både träning och vardag. Men kom ihåg att det du ser bara är en liten del av verkligheten. Bakom varje video eller bild finns det antagligen utmaningar och ett hårt arbete som inte syns.

Våga be om hjälp

Första gången du kliver in på ett gym kan kännas läskigt och överväldigande. Men kom ihåg att alla har varit nya på gymmet någon gång. De flesta är fokuserade på sin egen träning och kommer inte att döma dig eller bry sig om vad du gör.

Är du nyfiken på en övning eller undrar hur en maskin fungerar? Var då inte rädd att fråga om hjälp. De flesta på gymmet är glada att kunna hjälpa till och dela med sig av sina tips. Tänk bara på att inte störa någon mitt i sitt set utan vänta tills personen är klar.

Referenser

1. Hjärt- lungfonden. (Hämtad 2024-11-15)
2. Rasha El-Kotob, Matteo Ponzano et al. 2020. Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews. (Hämtad 2024-11-15)
3. Justin C Strickland, Mark A Smith. 2014. The anxiolytic effects of resistance exercise. (Hämtad 2024-11-15)