Det dolda sockret - i dessa livsmedel hittar du socker

Socker är ett av vår tids mest omdebatterade ämnen och vi både älskar och hatar det. Socker som sådant är lätt för de flesta att känna igen och vi vet att godis, läsk och bakverk innehåller mycket socker. Vad som vi har svårare att känna till är allt det dolda sockret som gömmer sig i våra vanliga frukostartiklar, livsmedel och - vad vi tror - nyttiga mellanmål. I denna artikel tittar vi närmare på det dolda sockret.

• Lär dig upptäcka det dolda sockret
• Hur mycket socker är okej?
• Varför är det dåligt med för mycket socker?
• Hur kan vi dra ner på sockret?

Lär dig upptäcka det dolda sockret

Socker i godis, läsk, bakverk och som strösocker är lätt för de flesta att känna igen och vill man hålla igen på sin sockerkonsumtion är det också lätt att dra ner på detta socker. Det är dock svårare att avslöja det dolda sockret som används som tillsats i olika livsmedel. Egentligen är inte socker som tillsats dolt, eftersom våra lagar säger att vi måste ange allt på innehållsförteckningen, men det är inte alltid som sockret anges just som socker. Maltodextrin, maltossirap, fruktos, fruktossirap, glukos och glukossirap är exempel på sockerarter som är vanliga som sötning i livsmedel. Att socker är tillsatt i diverse helt otippade livsmedel gör det ännu svårare att upptäcka sockret.

På vissa innehållsförteckningar har man även valt att dela upp sockerarterna på flera ställen, och trots att det står socker i innehållet, kan det även stå maltodextrin och glukossirap längre ned i innehållsförteckningen. Vi kan då lätt anta att det innehåller en mindre mängd socker än det verkligen gör. Det bästa är därför att titta på näringsdeklarationen där mängden sockerarter för det mesta anges.

Det är inte bara de självklart söta produkterna som innehåller socker, även smaksatt yoghurt, flingor, juice, ketchup, kryddor och pålägg är exempel på "vanliga" livsmedel som fungerar som riktiga sockerbomber.

Hur mycket socker är okej?

Livsmedelsverket rekommenderar att vi får i oss max 50 gram socker per dag för att bibehålla en hälsosam livsstil. Mätt i sockerbitar, som väger ca 3,5 gram, motsvarar det runt 14 sockerbitar per dag. Om vi tittar på rena sötsaker kan man lätt tro att detta är ett generöst råd, i listan nedan ser du vad varje sötsak motsvarar i sockerbitar:

Tabellen visar att du skulle kunna äta 100 gram chokladkaka varje dag, eller dricka en läsk och äta en portion glass och ändå inte överstiga den dagliga maxgränsen för socker. Tyvärr är det inte så enkelt när vi går vidare och tittar på vår övriga kosthållning och går till botten med hur mycket socker den verkligen innehåller.

Som exempel kan vi titta närmare på den smaksatta kvargen, som har blivit en stor hälsotrend bland alla som vill leva en nyttig livsstil. Faktum är att 250 gram av en vanlig smaksatt kvarg, som utgör en portion, innehåller så mycket som 28 gram socker, vilket motsvarar 8 sockerbitar - mer än i 100 g vaniljglass! Det varierar självklart mellan olika sorter, men det gäller att vara uppmärksam om man vill göra ett hälsosamt val på riktigt.

Tabellen nedan visar en typisk frukost, lunch och två mellanmål hos en person som strävar efter att leva nyttigt och hälsosamt, samt hur mycket socker denna person får i sig bara genom att äta detta.

Dessa måltider resulterar enkelt räknat i totalt 99 gram socker, vilket motsvarar 28 sockerbitar och alltså dubbelt så mycket socker som Livsmedelsverket rekommenderar. Detta är trots att man trott sig göra hälsosamma val och inte ätit några sötsaker överhuvudtaget.

Varför är det dåligt med för mycket socker?

Med socker menar vi i dagligt tal det vita bordssockret, strösockret. Socker som begrepp är dock mycket bredare än så och grundar sig i hur det beter sig i kroppen. För att förstå vad sockret gör i våra kroppar kan det vara bra att känna till hur det är uppbyggd. Sockret i sin minsta beståndsdel kallas monosackarid och finns i flera varianter. Glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker) är våra vanligaste monosackarider. Två monosackarider tillsammans bildar disackarider, exempelvis består sackaros (vanligt vitt socker) av glukos och fruktos tillsammans. Sockermolekylerna kan sedan bilda ännu längre sockerkedjor, så kallade oligo - och polysackarider. Beroende på hur lång kedjan är och vilka sockerarter som ingår, får sockret olika egenskaper. Varje sockerart måste dock brytas ned till minsta beståndsdel (monosackarider) för att kunna tas upp i kroppen. Hur snabbt det går beror alltså på hur lång och komplex kedjan är från början.

Vanligt vitt socker som bara består av två molekyler är således lättsmält i kroppen. Om det vi äter består av en stor mängd socker och inte så mycket annan mat som kan förhala upptaget i kroppen, kommer vårt blodsocker snabbt att stiga i höjden. Tyvärr sjunker det ungefär lika snabbt och vi kommer att behöva fylla på med ny energi. Äter vi ännu mer socker då kommer processen att återupprepas och vårt blodsocker blir instabilt. Ett ojämnt blodsocker leder till att vi blir mer benägna att äta sötsaker. Eftersom socker inte ger någon långvarig energi, hamnar vi i en negativ spiral och lätt lägger på oss övervikt. Vi får i oss en stor mängd kalorier från socker men ingen bestående energi, vilket ibland kallas för "tomma kalorier".

När vi äter socker utsöndras insulin, som fungerar som en inkörsport till cellerna för att energi ska kunna bildas och utnyttjas. Ett stort och regelbundet sockerintag kan medföra att insulinkänsligheten minskar, vilket exempelvis har hänt människor som drabbats av diabetes på grund av sin livsstil.

När socker är så dåligt för oss kan man undra varför våra kroppar och hjärnor så gärna vill ha det? Rent socker är ingenting som kroppen behöver, ändå så äter vi så mycket av det. Anledningen till att våra kroppar skriker efter socker och att de flesta av oss uppskattar den söta smaken, stäcker sig långt bakåt i historien. Suget efter fett, socker och salt är naturligt för människan. I kristider när vi fortfarande var tvungna att jaga rätt på vår mat, var söta och feta råvaror något som gav energi och mättnad och på den tiden behövde vi det för att överleva. Med vår snabba utveckling har människans kropp inte hunnit med att anpassa sig till dagens livsstil med oändlig tillgång på mat och processade livsmedel, vilket istället gör oss sjuka när vi äter på detta sätt.

Hur kan vi dra ner på sockret?

Att begränsa sitt intag av sötsaker är en enkel åtgärd för den som vill minska på sin sockerkonsumtion. Att minimera det dolda sockret kan vara svårare. Sötningsmedel istället för socker är en väg som många väljer att gå för att undkomma sockret, men vill du även begränsa ditt intag av sötningsmedel är det bästa sättet att vänja dig av med den söta smaken och istället låta livsmedel ha sin ordinära naturella smak i större mån. Om vi går tillbaka till personen ovan som tror att hon äter nyttigt men som får i sig mängder av socker från sina livsmedel, kan vi enkelt dra ner på sockerintaget genom smartare val. Då skulle det kunna se ut så här:

• Byt ut den smaksatta yoghurten mot naturell filmjölk eller yoghurt. Fil innehåller inget socker överhuvudtaget. Gör din egen mysli med havregryn, nötter och frön. Om du vill ha juice på morgonen, välj en juice gjord på mer grönsaker än frukt och välj att pressa själv så att du får med hela frukten istället för bara juicen.
• Mixa din egen smoothie istället för att köpa en färdig. Välj att mixa på grönsaker hellre än söta frukter. Prova en grön juice.
• Byt ut kvargen mot en naturell variant eller till keso. Är du ute efter ett högproteinmellanmål är ett proteinpulver ett perfekt val, som blandas till en mättande shake och som i längden blir mer ekonomiskt försvarbart än mellanmål i portionsförpackning. Marknaden erbjuder mängder av proteinpulver sötade med sötningsmedel eller naturella, osötade varianter.

Rekommenderade proteinpulver

 

Vassleprotein

 

Core Whey Protein

Det allra bästa för att avslöja det dolda sockret är att vara källkritisk och verkligen läsa på ingrediensförteckningen. Kom ihåg att det inte är farligt att få i sig en liten mängd socker varje dag, men välj dina tillfällen för att bibehålla din hälsa!