De 10 bästa magövningarna för en stark och väldefinierad mage

Vill du bygga en stark och väldefinierad mage? En stark bål är grunden för nästan all träning – från tunga lyft till bättre hållning i vardagen. Här är de 10 bästa magövningarna – 5 att göra på gymmet och 5 att göra hemma! Vi reder också ut varför magmuskler inte alltid syns, trots hård träning!

Kvinna i gymmiljö. Magmusklerna är viktiga för hållning, stabilitet och en smärtfri rygg.

Magmuskulaturens uppbyggnad

Magen är en komplex muskelgrupp som består av flera olika muskler som täcker ett stort område och i olika vinklar:

Rectus abdominis (raka magmuskeln) – muskeln som ofta kallas för just “magrutorna”. Den går vertikalt på framsidan av bålen och är ansvarig för flexion av bålen, exempelvis vid sit-ups.
Obliquus externus och internus (yttre och inre sneda magmusklerna) – muskler som sitter på sidorna av bålen och hjälper till med rotation och sidoböjningar.
Transversus abdominis (djupa magmuskeln) – djupaste magmuskeln som fungerar som en korsett. Den stabiliserar bålen och hjälper till att hålla ryggen stark.

Illustration av magmusklerna. Magen är en komplex muskelgrupp som består av flera olika muskler.

Vad är core?

När man pratar om coremuskler är det lätt att tänka att det bara handlar om magmusklerna men det inkluderar även musklerna i rygg och bäckenbotten – allt som hjälper till att stabilisera kroppen och ge stöd under rörelse.

Varför ska man träna mage?

Magmusklerna gör mer än att bara se bra ut – de är avgörande för hållning, stabilitet och en smärtfri rygg. Coremusklerna, som inkluderar magen och nedre delen av ryggen, hjälper dig att stabilisera överkroppen och påverkar allt från vardagsrörelser till tunga lyft i träningen. Forskning visar att de djupa magmusklerna och ryggmusklerna samarbetar för att stabilisera bålen (1, 2). Om magmusklerna är svaga kan det leda till sämre hållning, ryggsmärtor och en ökad belastning på nacke och axlar. Genom att stärka hela bålen, alltså både övre, nedre och de sneda magmusklerna, förbättras balansen, kroppskontrollen och förmågan att utföra rörelser med rätt teknik. En vältränad bål minskar dessutom risken för skador och gör att du kan lyfta säkrare och mer effektivt, både i gymmet och vardagen.

5 magövningar att köra på gymmet

Hängande benlyft
Hängande benlyft är en klassisk övning. Här behöver du något att hänga i, exempelvis en chinsstång. Hoppa upp och greppa stången och starta övningen hängande. Dra sedan upp knäna så långt du kommer, så du känner att du drar ihop magen.

Vill du göra det tuffare? Ha benen utsträckta.

Kabelcrunch
Kabelcrunch är en övning som enkelt tillåter dig att utmana magmusklerna med extra vikt! Använd en kabelmaskin med ett rep. Sitt på knä, håll repet vid huvudet och böj ihop kroppen genom att dra ner med magen mot marken utan att röra höfterna. Släpp långsamt tillbaka och upprepa.

Maghjulet
Maghjulet är en övning du även kan göra hemma om du har ett eget maghjul, annars brukar det finnas på de flesta gym. Börja på knä med hjulet framför dig, greppa handtagen och rulla fram med rak rygg och spänd bål. Undvik att svanka – tryck istället fram höfterna för att aktivera magen. Rulla ut så långt du klarar och vänd sedan tillbaka.

Vill du göra det tuffare? Lägg en viktplatta på ryggen eller gör övningen stående istället för på knä.

GHD-situps
GHD-situps är en avancerad magövning som utförs i en Glute-Ham Developer (GHD)-ställning. Sätt dig i en GHD-ställning med fötterna fastlåsta och rumpan på dynan. Luta dig sedan bakåt tills händerna nuddar golvet eller en plattform bakom dig. Engagera magen och höften för att explosivt resa dig upp igen till startposition.

Övningen är tuffare än vanliga situps och kräver god kontroll för att undvika överbelastning av ländryggen. Börja med kortare rörelse innan du går hela vägen ner!

Brutalbänk
Brutalbänk kräver en brutalbänk-ställning som finns på de flesta gym. Sätt fast fötterna i bänken och låt överkroppen hänga rakt ner. Placera händerna vid ditt bröst eller håll dem bakom huvudet. Spänn och aktivera bålen och lyft överkroppen upp till en rak sittande position. Sänk dig kontrollerat igen och upprepa.

Vill du göra det tuffare? Håll en vikt vid bröstet, exempelvis en kettlebell, hantel eller viktplatta.

5 magövningar att göra hemma

Sit-ups
Sit-ups är en klassisk magövning. Ligg på rygg med händerna på bröstet. Spänn magen, tryck ländryggen mot golvet och lyft överkroppen genom att aktivera magmusklerna. Sänk dig sedan kontrollerat tillbaka och upprepa.

Omvänd situp
Omvända crunches är en enkel men effektiv magövning där du börjar med att ligga på rygg med knäna i 90 grader. Håll höften stilla och spänn magen. Pressa ländryggen mot golvet och lyft sätet uppåt med hjälp av magmusklerna. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

Plankan
Plankan är en utmanande bålövning som stärker både mage och axlar. Stå på underarmarna med armbågarna under axlarna och kroppen rak. Spänn magen, undvik att svanka och att trycka rumpan uppåt. Håll positionen så länge du orkar.

Vill du göra det tuffare? Testa att lyfta ett ben från marken utan att du ändrar ställning i bålen eller tippar bäckenet.

Sidorotation
Sidorotation är en effektiv övning för de sneda magmusklerna. Ligg på rygg med böjda knän, lyft överkroppen i en halv sit-up och rör dig från sida till sida för att nudda hälarna med fingrarna.

Liggande benlyft
Liggande benlyft är en tuff magövning. Ligg på rygg och lyft sedan benen rakt upp för att sedan sänka dem kontrollerat utan att nudda golvet och upprepa.

Man som tränar mage. Magen kan tränas som de andra musklerna på kroppen.

Hur ofta ska man träna magen?

Magmuskler fungerar som alla andra muskler i kroppen. Om du vill bygga större magmuskler är klassisk styrketräning med 5–15 repetitioner, ca 6-10 set i veckan ett bra upplägg. Anpassa träningen efter hur du använder bålen i vardagen eller i din sport.

Eftersom bålen aktiveras i många basövningar som marklyft, knäböj och axelpressar kan det vara klokt att träna magen i slutet av ditt pass, så att den inte är uttröttad inför tunga lyft. Ett annat alternativ är att avsätta ett specifikt pass i veckan för magträning.

Hur lång tid tar det innan man ser magrutor?

Hur snabbt magmusklerna blir synliga beror främst på ditt utgångsläge och kroppsfett. Alla har magrutor, men de syns inte alltid tydligt. Faktorer som genetik, ämnesomsättning, muskelmassa och fettfördelning påverkar hur snabbt de blir synliga.

Det går inte att punktförbränna fett – att enbart träna magen kommer inte att minska fett just där. För att magmusklerna ska synas krävs en lägre fettprocent, vilket uppnås genom en kombination av balanserad kost och regelbunden träning. Vissa tappar fett från magen först, medan andra ser förändringar på andra delar av kroppen innan magen blir mer definierad. Genetik spelar en stor roll, så jämför dig inte med andra utan fokusera alltid på din egen utveckling.

Läs mer: Så går du ner i vikt.