Bygg muskler med Denice Moberg - 5 dagars träningsschema

Vi möter Denice Moberg, träningsprofilen med stark passion för både fysisk och mental styrka. Med sin ödmjukhet, charm och energi samt kreativitet inom foto och film inspirerar hon dagligen sina följare världen över. Läs om Denices träningsfilosofi och ta del av hennes typiska träningsvecka!

Denice brinner för både fysisk och mental styrka.

Denice Moberg är idag en framgångsrik hälso-och träningsprofil med hela 960 tusen följare på Instagram. Hennes resa mot att bli en så stor inspiration för många började dock med en känsla av vilsenhet. Uppväxt i den lilla staden Kramfors kände hon en stark längtan efter mer i livet och ville inte bli fast där. Trots ekonomiska begränsningar insåg Denice att om det var något hon kunde ta kontroll över så var det sitt välmående – genom att börja träna.

- Jag insåg att det minsta jag kunde göra var att börja må bra, så jag började träna och bestämde mig för att inte ge upp. Alla problem som jag kände att jag hade innan försvann när jag för första gången hade ett mål och kände att jag utvecklades. Att äta hälsosamt och träna gav mig ett nytt syfte i livet.

Genom träning fann Denice inte bara fysisk styrka, utan också ett nytt syfte och en känsla av självutveckling. Träning och en hälsosam kost blev hörnstenarna i hennes nya livsstil, vilket snabbt visade resultat, både mentalt och fysiskt.

- Till följd av träningen började mitt Instagramkonto växa snabbt. Vem var jag, från lilla Kramfors? Det var ju bara jag och gubbarna på gymmet! Sjukt nog fick jag 50 000 följare efter en sommar.

Med en förkärlek för foto och film kunde Denice uttrycka sin kreativitet samtidigt som hon inspirerade andra med träning och kost. Hennes charm och autenticitet lockade människor från hela världen.

Så planerar Denice Moberg sin träning

När det kommer till att planera sin träning går Denice alltid på känsla. Hon beskriver sig själv som en känslomänniska, impulsiv och skicklig på problemlösning. Med sin långa träningserfarenhet vet hon också precis vad som fungerar för henne.

- Om något är upptaget på gymmet vet jag direkt vad jag kan göra istället, vilket gör min träning flexibel. Vi reser mycket också, så jag tränar på olika gym och måste kunna anpassa mig.

Under en vanlig vecka tränar Denice ben två gånger och kör överkroppen mellan dessa dagar. Hon brukar alltid försöka få träningen gjord på morgonen för att kunna fokusera på jobbet resten av dagen.

- Jag känner ingen stress om det bara blir träning en gång i veckan, för det jämnar ut sig i längden. Det har blivit en livsstil, och man måste låta livet komma emellan. Annars blir träningen bara en stress i vardagen.

Denice Mobergs 5-dagars träningsvecka

Behöver du inspiration till hur du kan lägga upp din träning? Här kan du följa en typisk träningsvecka och träna som Denice! Innan Denice kör igång gillar hon att värma upp i den specifika övning hon ska köra, så hon börjar med en låg vikt och jobbar sig upp till vikten hon ska träna på. Då vet kroppen precis vad den ska göra när det är dags att köra, säger Denice.

Pass 1 - Ben

Pass 2 - Rygg och armar

Pass 3 - Bröst och axlar

Pass 4 - Ben och rumpa

Pass 5 - Överkropp och mage (ett pass med enbart stång)

Progression och motivation enligt Denice

Denice Moberg har en unik inställning till att hålla motivationen vid liv och följa sin träningsprogression. Normalt brukar de flesta räkna sina sets och reps, men Denice räknar ingenting.

- Jag går 99 % alltid på känsla, jag räknar inte reps och sets, jag räknar ingenting. Men på något sätt får jag resultat ändå!

Denices filosofi är att det är huvudet som räknar repetitionerna, inte musklerna. Genom att inte fokusera på exakta siffror, upplever hon att man klarar mer. Hon vill inte låsa fast sig vid ett visst antal reps. Däremot när det gäller större övningar som knäböj och marklyft, skriver Denice ner övningen, datum och vikt. Detta hjälper henne att komma ihåg och följa sin utveckling över tid. Just nu har Denice en hip thrust-challenge, där hon vill se hur kreatin kan hjälpa hennes styrka och progression. Så just nu följer hon ett hip thrust-schema, för att tydligt kunna se om kreatinet ger någon effekt.

Våga träna till failure

Denice betonar att smärta är en del av utvecklingen i träningen, hon tror nämligen att många är rädda för smärtan. Det är när det gör ont som kroppen förändras, säger Denice. När man är nära failure i ett set, så kommer musklerna brännas och hjärnan kommer säga till dig att sluta, men det är då du ska fortsätta.

Träning är en investering i dig själv

- Motivation handlar mer om vilja. När jag väl börjar träna känns det tillfredsställande, och den känslan motiverar mig till att vilja fortsätta.

Denice liknar träning vid en investering i sin hälsa, där varje träningspass eller promenad är som att lägga en krona i spargrisen.

- Varje gång du tar en promenad eller gör något som gör att du mår bra så har du lagt en krona i spargrisen. Vissa dagar kanske du lägger i en tia, vissa dagar en femma, men till slut så är spargrisen fylld och då har även de mindre kronorna betytt något, precis som de kortare träningspassen eller de kortare promenaderna, de betyder också något i det långa loppet. Investera i dig själv, inte för att du måste utan för att du väljer det.

Om Denice känner att hon har stagnerat i sin träning gör hon något annat. Har man exempelvis tränat jättemycket och intensivt, då kan det vara mer vila som behövs. Har man däremot kört två dagar i veckan på 20 minuter vardera, då kanske man behöver öka på träningen.

bra återhämtning enligt Denice

För Denice är återhämtning en viktig del av träningsrutinen, även om hon erkänner att hon själv kanske inte är den bästa på det.

- Sömn är det viktigaste! Men även att göra saker som inte alls har med träning att göra. Saker som får dig att må bra!

Denice menar att återhämtning handlar om att fylla på med energi på olika sätt. Hon får själv energi från människor och mat som hon tycker om, snarare än att ligga på soffan. Hon poängterar att återhämtningen är individuell och att det viktigaste är att hitta det som fungerar bäst för en själv.

Kosten spelar en avgörande roll

Kosten är en viktig del för Denice, även om hon inte följer en strikt diet.

- Kosten är superviktig! Jag är dock inte strikt och har aldrig gått på diet. Mitt mål har alltid varit att hitta balans.

I början av sin träningsresa räknade hon kalorier för att lära sig förstå hur olika livsmedel påverkar kroppen och för att lära sig vad som behövs för att träna bra och se resultat. Denice anpassar sin kost efter hennes behov och aktiviteter. Frukosten kan exempelvis bestå av gröt med kasein, frön, bär och mjölk men är hon inte hungrig och inte behöver så mycket bränsle så väljer hon gärna bara ägg.

- Jag har inga regler kring fika och godis och är avslappnad när det gäller sådant. Jag skulle absolut tacka ja till fika! Men jag märker en tydlig skillnad när jag prioriterar bra mat, det får mig att må bra.

När det kommer till kosttillskott använder Denice kreatin och kasein regelbundet. Ibland även vassleprotein, vitaminer och omega-3. Hon är inte överdrivet noga med det och går, precis som med träningen, mest på känsla och vad kroppen behöver.

Denice jämför träningen med en investering i sig själv, där varje pass – kort eller långt, bidrar till helheten.

Denices bästa tips till dig som precis börjat träna

1. Gör träningen enkel och rolig

   När man börjar träna är det lätt att känna sig överväldigad, så Denice föreslår att man startar med små steg, som att exempelvis träna i 30 minuter. Men även saker som att ha väskan packad och redo kan minska stressen kring att komma iväg till gymmet. Även kosten bör hållas enkel – ät bra mat utan att krångla till det. Enkelhet är nyckeln, säger Denice.
   

2. Ge kroppen rätt bränsle

   Denice har under resans gång lärt sig att man inte behöver vara rädd för att äta, speciellt när man tränar regelbundet. Kroppen kan hantera maten du ger den och det gynnar träningen snarare än att det skadar den. En helg eller semester med extra kalorier förstör inte framstegen och rutiner kan snabbt återställas.
   

3. Återhämtning är avgörande

   För Denice har vilodagar blivit lika viktiga som träningsdagar. Efter att ha fått barn och rest mycket har hon insett att fler vilodagar faktiskt kan gynna muskeltillväxten. Hon uppmanar att ge livet utrymme och att inte stressa över att det ibland blir mindre träning. Livet händer, och det är helt okej, säger hon.
   

4. Tänk på helheten

   Denice betonar att det är viktigt att inte känna sig lat för att man missar träning på grund av andra livshändelser, som exempelvis sjuka barn. Den tiden är också värdefull och att se träning som en livsstil hjälper till att undvika stress över missade pass. Planering är nyckeln – att ligga steget före och ha en struktur för när och hur träningen ska genomföras. Det kan också vara bra att ha en träningskompis som kan pusha och dra med en till gymmet.
   

5. Ta dig upp ur svackor

   Denice påminner om att alla har perioder där det går upp och ner. Det viktiga är att kunna ta sig upp ur svackorna, säger hon. Att hitta verktygen som får en att orka vidare är avgörande. Om man inte känner för att gå till gymmet, kan man göra något annat som håller igång rutinen. Det viktiga är att alltid fortsätta dyka upp för sig själv.

Denice Mobergs favoriter

 

Core Omega-3

 

Core Casein

 

Core Whey Protein

 

Active Kreatin

 

Vassle Laktosfritt