Bänkpress (bench press)

Bänkpress är en tung basövning som bygger på både teknik och styrka och är även ett av de tre lyften i styrkelyft. Detta är en favoritövning för många att köra på gymmet och frågan ”Hur mycket tar du i bänkpress?” har nog de flesta regelbundna gymbesökare fått höra någon gång. Övningen är en av de bästa för att utveckla muskulaturen på överkroppen och det du behöver är en bänk, en skivstång och en ställning för att lasta av stången.

Utförande
Tips
Muskler som aktiveras

Utförande

Lägg dig på bänken med fötterna i marken och känn att du har kontakt med bänken med minst skulderblad och rumpan.
Ta ett brett grepp med händerna om stången.
I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst.
Sänk kontrollerat ner stången, armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.
Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Tips!

Spänn latsen, förutom att du får en bättre stabilitet i övningen ser du även till att armbågarna hamnar i rätt rörelsebana.
Innan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.
Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget, det belastar axlarna, du hamnar i fel startposition och du tappar stabilitet.
Ett mentalt tips som kan göra att bänkpress känns något lättare är att tänka att man knuffar bort stången istället för att lyfta upp den.
Undvik att lyfta för mycket med sätet. Sträva efter att hålla svanken nere i bänken hela tiden och fötterna i marken.
Ett annat vanligt misstag är att man studsar stången i bröstet vid vändning. Detta är något man verkligen bör undvika då den i värsta fall kan leda till frakturer i bröstbenet. Så tänk på att behålla kontrollen genom hela lyftet genom att ta ner stången långsamt för att sedan pressa upp.

Övrigt! När man utför bänkpress i styrkelyft är det vanligt att se att utövarna bryggar, anledningen till detta har att göra med att en hög brygga möjliggör en kortare lyftväg. Man ska däremot vara försiktig med överdriven brygga, att man använder för stor båge, då risken för diverse skador ökar eftersom det sätts en stor belastning på nedre delen av ryggen. Dessutom ökar risken för skador på diskar och nerver.