Träningsschema för 4 dagar i veckan

Med detta träningsprogram för 4 dagar i veckan får du jobba igenom varje muskelgrupp. Du kan utöka din träning genom att exempelvis lägga till ett konditionspass. Du kan prova dig fram med sets och repetitioner för att hitta det som passar dig bäst.

Nedan är ett förslag på vilka dagar du kan träna. Tanken med detta upplägg är att du ska hinna återhämta de muskelgrupper som kan vara involverade i andra pass så att du är så pass fräsch i dem för att ta i och prestera i din träning. Passar det ditt liv bättre att träna enbart på vardagar skulle vi tipsa dig om att lägga upp det på detta vis.

Dag
Måndag	Pass 1
Tisdag	Vila/annan träning
Onsdag	Pass 2
Torsdag	Vila/annan träning
Fredag	Pass 3
Lördag	Pass 4
Söndag	Vila/annan träning

Uppvärmning

Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.

Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)

Pass 1 - Ben

Knäböj 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12
Benspark 5 x 6-12
Vadpress 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20

Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den tyngre vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner.

Tips! Vill du utmana kroppen och musklerna ytterligare kan du periodisera din träning i veckovis med tung - medel - lätt. Under den tunga veckan kör du enbart 5-6 repetitioner, medelveckan ligger du kring 10 repetitioner och den lätta veckan ligger du mellan 15-20 repetitioner. Givetvis måste du justera vikten under dessa veckor så att du enbart orkar 5 repetitioner under den tunga veckan och tvärtom på den lätta veckan, att du klarar av att lyfta vikten 15 gånger.

Tips! Titta även in på våra träningsscheman för 2, 3 och 5 dagar i veckan.