0 produkter
0 kr
Träningsschema för 2 dagar i veckan
Man ska verkligen inte underskatta vad 2 dagars styrketräning kan göra. Detta upplägg passar dig som vill lägga till styrketräning som komplement till din andra träning eller för dig som tycker att det är lagom med 2 dagar i veckan. Fokus ligger på stora muskelgrupper och basövningar.
Bestäm själv när det passar dig att träna i veckan. Det du kan ha i åtanke är att ha minst en vilodag mellan passen, då det är stora muskelgrupper som aktiveras och samma muskelgrupper under båda passen. Använder du detta som ett komplement till din andra träning ska du se till att du har en vilodag efter styrkepasset, så att du är fräsch till den träningen du vill prestera mer i.
| Dag | |
| Måndag | Pass 1 |
| Tisdag | Vila/annan träning |
| Onsdag | Vila/annan träning |
| Torsdag | Pass 2 |
| Fredag | Vila/annan träning |
| Lördag | Vila/annan träning |
| Söndag | Vila/annan träning |
Uppvärmning
Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.
Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)
Pass 1
Knäböj 5 x 6-12
Militärpress 5 x 6-12
Raka marklyft 5 x 6-12
Stående rodd 5 x 6-12
Crunches 5 x 15-20
Pass 2
Marklyft 5 x 6-12
Bänkpress 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12
Latsdrag 5 x 6-12
Liggande benlyft 5 x 15-20
Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den tyngre vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner.
Tips! Vecka 1 kör du 12 repetitioner i varje övning. Vecka 2 lägger du på mer vikt så att du enbart orkar 6 repetitioner men med god och bra teknik. Vecka 3 går du tillbaka till 12 repetitioner, men våga ha lite mer på stången än du hade vecka 1.
Känner du efter en period att du blir sugen på att utöka din träningsmängd kan du testa att lägga till löpning eller någon annan konditionsträning.
