Så påverkar kreatin-nitrat din träning

Med jämna mellanrum dyker det nya kreatinvarianter, varav somliga gör en marginell skillnad medan andra kan vara riktigt lovande. Kreatin-nitrat hör tveklöst till den senare kategorin och i denna artikel ska jag berätta varför.

I denna artikel kommer du att få följande frågor besvarade:

• Varför är nitrat fördelaktigt
• Hur fungerar nitratet i din kropp
• Hur ska du dosera?

Kreatin

Du är säkert redan bekant med kreatinets många fördelar eftersom dess effekt i samband med styrketräning är väl erkänd och vetenskapligt underbyggd. De största fördelarna innefattar ökad styrka och muskeltillväxt och explosivitet. Många vetenskapliga studier har visat att ett intag på 5 gram kreatin ökar det muskulära kreatinet avsevärt och omsättningen av ATP vid en muskelkontraktion är markant förbättrad. Konsekvensen blir en ökad explosivitet vid hård träning och därmed en ökad muskeltillväxt.

Kreatinet utgör en central del i energiproduktionen vid intensiva fysiska aktiviteter och mekanismen är väldigt klarlagd. Du kan läsa mer och dess effekt och verkningsmekanism här.

Kväveoxid och träning

Kväveoxid (NO) är centralt för relaxeringen av blodkärl, även kallat vasodilation. I samband med träning är ett ökat blodflöde framförallt fördelaktigt eftersom det ökar tillförseln av syre.

Fram till väldigt nyligen så har man bara känt till en mekanism genom vilken NO kan bildas och den innefattar arginin som utgångsämne. Det är just av denna anledning som arginin blivit ett så populärt tillskott och del i många pre-workoutprodukter.

Årets stora nykomling kommer dock med stor sannolikhet bli den nya stjärnan i laget.

Nitrat

Fram till nu, så har arginin fått all uppmärksamhet när det gäller vasodilation och muskelpump, men nyligen har ett antal studier visat på att även nitrat kan ombildas till NO.

Så varför ska du då äta nitrat när du lika gärna kan fortsätta med arginin?

Kreatinnitrat

 

Core Creatine Pro

Optimalt i samband med träning

Det finns två väsentliga skillnader mellan arginin och nitrat när det gäller bildandet av NO.  När NO ombildas från arginin, så krävs både syre samt ett enzym som kallas NO-syntas. I den andra mekanismen där nitrat utgör utgångsämne så krävs däremot varken syre eller NO-syntas. Är det något tillfälle som det uppstår syrebrist i muskeln, så är det i samband med fysisk aktivitet, vilket gör nitrat till ett ypperligt tillskott i samband med träning. Intag av nitrat i samband med träning har även visat sig ha en rad andra positiva effekter.

Effektivare energiproduktion

Studier (3) på tibetaner som lever 4000 m.ö.h. (meter över havet) har visat att de har signifikant lägre syreupptag vid submaximal intensitet samtidigt som deras maximala arbetsintensitet är högre än hos de som lever vid lägre altituder. De kan alltså jobba vid högre intensitet, men med lägre syrekonsumtion. Det har även visats att de tibetaner som lever på 4000 m.ö.h. har mer än 10 gånger så höga nitratnivåer än folk som lever vid havsnivå. Kan nitrat vara orsaken till denna effektivare energiproduktion?

Det har även gjorts studier (4) som visat hur nitrat kan påverka förmågan att hålla andan. En grupp vältränade dykare fick inta nitratrika livsmedel i samband med en dykning, medan en annan grupp fick placebo vid samma tillfälle. Det visade sig att den grupp som fick nitrat kunde hålla andan 11% längre tid än övriga och detta antas bero på att nitratet bidrar till att blodtrycket inte ökar lika kraftigt vid dykningen.

Faktum är att intag av nitrat i samband med träning har visat sig reducera konsumtionen av kreatinfosfat, medan pH-nivåerna varit oförändrade jämfört med placebogruppen. Även den totala mängden ATP i samband med träning har visat sig vara signifikant lägre efter intag av nitrat. Vad kan man då dra för slutsats av detta?

Mindre nedbrytning av både ATP och kreatinfosfat, medan pH-nivåerna inte förändrats tyder faktiskt på en effektivare användning av ATP. Du kan alltså utföra samma arbete till en lägre bekostnad av både ATP och kreatinfosfat. Ett kombinerat intag av nitrat och kreatin medför att du får både ytterligare tillskott, samtidigt som du får en effektivare användning av det tillförda kreatinet.

Förhöjd träningstolerans

I studier har nitratsupplementering även resulterat i en 25%-ig förbättring av tiden till utmattning vid hög-intensiv aktivitet. Tiden till utmattning var även korrelerad med nitratnivåerna i blodet hos försökspersonerna. Sammanfattningsvis innebär detta att ju högre nivåer av nitrat du har, desto längre orkar du. Troligtvis beror detta på den effektivare användningen av ATP och kreatinfosfat.

Dosering

Nitrat finns framförallt i gröna bladgrönsaker såsom spenat. Du kan även få i dig verksamma doser genom intag kreatin-nitrat. Du behöver få i dig ca 2 gram kreatin-nitrat för att få i dig en aktiv dos.

Nitratet når maximala nivåer i blodet tre timmar efter intag vilket alltså betyder att du bör ta det tre timmar innan påbörjat pass.

Detta visste du inte

I munnen ombildas nitrat till nitrit som sedan ombildas till NO. Studier visat att intag av antibakteriellt munvatten före intag av nitrat hämmar ökningen av nitratnivåerna i blodet. Tänk därför på att undvika användande av munvatten i samband med intag av nitrat.

Biverkningar

Inga kända biverkningar vid rekommenderade doser. Intag av nitrat stimulerar dock som nämnts vasodilation, vilket medför sänkt blodtryck. Vid intag över den rekommenderade dosen kan en biverkning vara alltför lågt blodtryck.

Sammanfattning

Det är framförallt nitratets effekt som gör att det nya kreatin-nitratet skiljer sig från övriga kreatinsorter.

• Nitrat ombildas till NO utan krav på syre, vilket gör det till ett perfekt tillskott i samband med träning.
• Tillskott av nitrat medför en effektivare energiproduktion
• Lämplig dosering är ett intag på ca 500 mg nitrat (ca 2 gram kreatin-nitrat) tre timmar innan träningspasset.

Referenser:

Creatine and its application as an ergogenic aid. Greenhaff. 1995.

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford, Kreider, Stout, Greenwood, Campbell, Spano, Ziegenfuss, Lopez, Landis, Antonio. 2007.

Higher blood flow and circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans. Erzurum, Gosh, Janocha, Xu, Bauer, Bryan, Tejero, Hemann, Hille, Stuehr, Feelisch, Beall. 2007.

Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Engan, Jones, Ehrenberg, Schagatay. 2012.