Aerob och anaerob träning: skillnader och fördelar

Aerob och anaerob träning - är det så enkelt som konditions- och muskelträning? Det är vanligt att tänka så, men det är faktiskt en förenkling. Att förstå skillnaderna mellan aerob och anaerob träning är viktigt för att kunna träna på rätt sätt och uppnå specifika träningsmål. I denna artikel utforskar vi de specifika egenskaperna och fördelarna med både aerob och anaerob träning, och hur de kan kombineras för att du ska lyckas så bra som möjligt med din träning och kunna maxa dina resultat.

Lär dig skillnaden mellan aerob och anaerob träning för att kunna träna effektivt och optimera dina resultat.

Vad är aerob träning?

Aerob träning är en form av fysisk aktivitet som använder syre för att producera energi över en längre tid. Detta främjar din kardiovaskulära hälsa eftersom det ökar hjärtats och lungornas kapacitet, genom långvariga övningar med fokus på uthållighet (1).

Aerob träning handlar i stora drag om att träna i en medelhög intensitet där hjärtat kan pumpa tillräckligt med syre till musklerna för att producera energi genom cellandning – alltså den process där cellerna använder syre för att omvandla näringsämnen till energi (1). Under aerob träning använder vi ungefär mellan 50-70% av maxpulsen.

Under aerob träning arbetar kroppen med att transportera syre till de arbetande musklerna, vilket förbättrar den kardiovaskulära kapaciteten och uthålligheten (1). Träningen stimulerar hjärtat att pumpa blod effektivare och ökar lungornas syreupptagningsförmåga. Eftersom träningen är jämn och något långsam ger den mindre belastning på muskler och leder, vilket minskar risken för skador jämfört med högintensiva träningsformer.

Exempel på aerob träning

De mest uppenbara formerna av aerob träning inkluderar cykling, simning, gruppträningspass och jogging, men det finns en hel del andra former av träning som också ger resultat inom aeroba former. Till exempel dans, vattengympa och roddmaskin kan vara intensivt och påfrestande och på så sätt kräva kardiovaskulär uthållighet, särskilt vid längre träningspass.

Vad är anaerob träning?

Anaerob träning är en intensiv form av fysisk aktivitet som innebär kortvariga, explosiva ansträngningar och belastningar där kroppen tillfälligt använder energireserver utan syre (1). Denna typ av träning utförs vanligtvis vid ungefär 80% eller mer av maxpulsen. Det är särskilt effektivt för att öka muskelstyrka och explosivitet.

Under anaerob träning producerar musklerna energi genom nedbrytning av kolhydrater (glykolys) till laktat (ofta kallat mjölksyra), vilket inte kräver syre (1). När laktat samlas i musklerna frigörs vätejoner, vilket gör musklerna surare. Denna sura miljö kan ge en brännande känsla och trötthet i musklerna.

En kritisk aspekt av anaerob träning är den höga belastningen på muskler och leder, vilket innebär att det är avgörande att utföra övningarna med korrekt teknik och tillräcklig återhämtning för att minimera skaderisken. Träningens kortvariga, intensiva karaktär leder till att kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter träningspasset, vilket bidrar till ökad ämnesomsättning och fettförbränning. Anaerob träning är en bra metod för att bygga styrka och muskler, men den kräver noggrannhet och planering för att maximera resultat och undvika skador.

Exempel på anaerob träning

Anaerob träning inkluderar aktiviteter som sprint, tyngdlyftning och högintensiva intervallpass. Många friidrottsgrenar kräver explosivitet och tränar det anaeroba energisystemet, som till exempel höjdhopp, längdhopp, kula, diskus och häcklöpning. Även gymnastik kan ge anaerob träning med sina explosiva övningar.

Kombinera anaerob och aerob träning

Forskning visar på att det finns fördelar med att kombinera aerob och anaerob träning (1,2,3,4). Ett sätt att kombinera dessa träningsformer är att fokusera på just sådan träning som ger både aeroba och anaeroba aspekter. Några exempel på det är kombinerade cirkelpass, simning och crossfit, men också intervallträning. En form av intervallträning som tränar både aeroba och anaeroba energisystemet är HIIT-träning (High-Intensity Interval Training), som inkluderar korta perioder av intensiv aktivitet (anaerob) följt av återhämtningsperioder med lägre intensitet (aerob).

Ett annat sätt att träna både aerob och anaerob träning är att dela upp sina träningsdagar mellan aerob och anaerob träning. Här följer ett exempel på ett träningsschema för en 5-dagars träningsvecka med både aerob och anaerob träning. En kombination av dessa två träningsformer ger ett balanserat träningsprogram som främjar både hjärt-kärlhälsa och muskelstyrka. Kom ihåg att justera intensitet och vikt beroende på din nuvarande träningsnivå och dina mål.

Träningsschema med både aerob och anaerob träning

Måndag: Helkroppsstyrka

Benböj: 3 set x 10-12 reps

Bänkpress: 3 set x 10-12 reps

Marklyft: 3 set x 10-12 reps

Pull-ups: 3 set x så många du klarar

Plankan: 3 set x 1 minut

Tisdag: Aerob träning

Löpning eller cykling: 30-45 minuter i måttligt tempo

Onsdag: Vila eller lätt aktivitet

Torsdag: Överkroppsstyrka

Militärpress: 3 set x 10-12 reps

Bänkpress (hantlar): 3 set x 10-12 reps

Biceps curls: 3 set x 10-12 reps

Triceps dips: 3 set x 10-12 reps

Rodd: 3 set x 10-12 reps

Fredag: Aerob träning

Simning: 30-45 minuter i måttligt tempo

eller

Löpning: 30-45 minuter i måttligt tempo

eller

Högintensiv intervallträning (HIIT): 20 minuter (30 sekunder hög intensitet, 30 sekunder låg intensitet)

Lördag: Ben och core-styrka

Utfallssteg: 3 set x 10-12 reps per ben

Benpress: 3 set x 10-12 reps

Lårcurl: 3 set x 10-12 reps

Vadpress: 3 set x 15-20 reps

Russian twists: 3 set x 20 reps

Benlyft: 3 set x 15-20 reps

Söndag: Vila eller lätt aktivitet

Referenser

1. Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26;9(2):134-138. (Hämtad 2024-08-07)

2. Collins KA, Fos LB, Ross LM, Slentz CA, Davis PG, Willis LH, Piner LW, Bateman LA, Houmard JA, Kraus WE. Aerobic, Resistance, and Combination Training on Health-Related Quality of Life: The STRRIDE-AT/RT Randomized Trial. Front Sports Act Living. 2021 Feb 11;2:620300. (Hämtad 2024-08-07)

3. Navas-Enamorado I, Bernier M, Brea-Calvo G, de Cabo R. Influence of anaerobic and aerobic exercise on age-related pathways in skeletal muscle. Ageing Res Rev. 2017 Aug;37:39-52. (Hämtad 2024-08-07)

4. American Heart Association. 2024. Endurance Exercise (Aerobic). 18 jan. (Hämtad 2024-08-07)