5 träningstips för ökad muskelmassa

Nu när hösten gör intåg och vi lämnar beachsäsongen bakom oss är det fullt fokus på att bygga på mer muskelmassa till nästa säsong. Hösten och vintern är ett ypperligt tillfälle för detta, för vem klarar av att gå runt i bara linne utomhus mitt på vintern? Men, du behöver inte tokbulka för att bli större och öka i muskelmassa. Här får du fem tips som du ska ta med dig under hösten om du ska lyckas bli den nya du 2.0.

TIPS 1: BACK TO BASICS

Ett av de absolut vanligaste felen många gör på gymmet är att de är så ivriga att göra framsteg att de helt missar det mest grundläggande; att bli starkare i basövningarna. Det är egentligen ganska okomplicerat att få större muskler. Kan du idag göra tio repetitioner i bicepscurls med 20 kilo och ökar detta till tio repetitioner med 40 kilo så kommer du ha större biceps. Samma sak med knäböj, bänkpress, chins och så vidare. Fokusera på att bli starkare i basövningarna så växer du, allt utöver denna grundläggande strävan är i bästa fall en extra krydda i träningen och i värsta fall en distraktion som hindrar dig från att nå dina mål.

Vad är bra basövningar? Bra basövningar kan vara knäböj och benpress för benen, chins och marklyft för ryggen, bänkpress i olika vinklar för bröstet, axelpressar för axlarna samt tunga bicepscurls och kanske dips för armarna.

TIPS 2: VILA

När du styrketränar stressar du kroppen, främst musklerna. Denna stress är vad kroppen sedan anpassar sig till genom att bygga större och starkare muskler. Men kroppen gör denna anpassning när man vilar, inte när man tränar. Vilar man aldrig så uteblir en stor del av anpassningen. Så att stoltsera med att du har kört dubbla styrkepass flera dagar på raken eller inte haft en enda vilodag på 2 veckor, är som att elda för kråkorna. Du och dina muskler behöver återhämtning och vila för att kunna prestera och växa.

TIPS 3: INGEN TOKBULK

Att äta mer mat och därmed kalorier än vad kroppen gör av med, ger dig mer energi till både hårdare och mer träning samt ger möjlighet till bättre återhämtning. Men det betyder inte att du måste tokbulka och äta allt du ser. För att öka i kroppsvikt är kaloriöverskott absolut ett måste, men är inte ett måste för att bygga muskler. För stort kaloriöverskott och ohälsosamma kostval för att få i sig de extra kalorierna leder absolut till en snabb muskeltillväxt, men även till ännu mer fett. Du får ofördelaktigt förhållande mellan mängden fett och muskelmassa på kroppen, vilket betyder att du har inte lagt på dig så mycket muskelmassa som du trott och hoppats på under denna tuffa och hårda träningsperiod. Det kan även sätta käppar i hjulet när du vill få fram dina definitioner på musklerna och förmodligen måste dieta i ett halvår istället för någon månad.

Core Whey Protein är ett bra proteintillskott som är bra vid intensiva träningsperioder.

TIPS 4: PROTEIN och kost

Det är fördelaktigt att hålla ett högt proteinintag vid diet, dels för att minimera muskelförlust och dels för att öka mättnadskänslan. Men det är även bra att ha ett högt proteinintag när du vill bygga muskelmassa. Detta betyder inte att du ska fylla upp hela din tallrik med enbart protein och hoppa över kolhydrater och fett i hopp om att du ska bygga muskler. Det är bra med ett lite högre intag av protein än det som är rekommenderat för tränade personer (1-2 gram per kilo kroppsvikt), men kolhydrater och fett bidrar också till muskelökning. Du behöver få i dig dessa källor för att orka prestera och för att kroppen ska fungera optimalt.

Men det som många ändå fastnar vid är proteinet. Det finns olika typer av protein som bryts ned och tas upp i kroppen i olika hastighet, och det här är något vi kan utnyttja om vi känner till det. Vill du lära dig mer om olika typer av proteins funktioner kan du läsa vår stora guide om proteintiming.

Vassleprotein som är nästan helt fritt från fett och kolhydrater, tas upp mycket snabbt av kroppen vilket innebär att det passar när man vill höja nivåerna i blodet omedelbart. Ett exempel på ett sådant tillfälle är direkt efter träning och eventuellt precis innan träning. Vid andra tillfällen kan man med fördel välja ett proteinpulver som även innehåller mer långsamma proteinsorter, som kasein.

TIPS 5: TRÄNINGSPROGRAM

Vi lever i en tid då det finns närmast oändlig information att tillgå gratis på internet, vilket oftast är bra. Men det kan också leda till att den kunskapstörstige drabbas av vad som kommit att kallas för analysis paralysis. Det finns så många olika råd, tips och träningsprogram att man inte vet vad man ska välja. Det leder för många till att man hoppar mellan olika träningsprogram vilket i sin tur gör så att man inte får några resultat.

Välj ett bra program, skrivet av någon med kunskap och erfarenhet, och följ det under en längre period. Flera månader, minst. Är programmet skrivet för ett visst antal träningspass, utför alla och avsluta det inte innan det är färdigt. Du kan inte avgöra om något fungerar eller ej om du inte ger det en chans.

Bli stark i basövningarna, då de kopplar på stora muskelgrupper. Ju starkare du blir i dem desto bättre muskelutveckling kommer du att få.
Både musklerna och hjärnan behöver återhämtning. Har du kopplat på rätt muskler vid rätt tillfälle och övning kommer även hjärnan bli trött och du får inte större muskler ju mer du tränar, snarare tvärtom.
Kalorier ger dig mer energi, men tokbulka inte! Öka upp dina portioner med lite mer protein, nyttiga fetter och bra kolhydrater.
Muskler består av protein, så se till att få i dig tillräckligt med protein vid varje måltid.
Träna smart och låt det ta sin tid.

Läs mer! Rätt träning kräver rätt kost - här kan du läsa om 5 kosttips för ökad muskelmassa.