5 tips för ökad muskelmassa

Ökad muskelmassa och förbränning är de två vanligaste anledningarna till att folk dras till gymmet. Väl där florerar dock en hel del myter om hur du bäst får effekt av dina nedlagda träningstimmar. Här lyfter vi fram fem enkla tips som faktiskt gör skillnad.

Proteinintag och styrketräning är det som främst har störst inverkan på muskeltillväxten.

Tips 1: STORA MUSKELGRUPPER FÖRE SMÅ

Det är alltså framförallt proteinintag och styrketräning som har störst inverkan på muskeltillväxten. Det finns dock också ett oändligt antal olika träningsupplägg som påverkar muskeltillväxten mer eller mindre.

Vill du öka din muskelmassa är det viktigt att träna de stora muskelgrupperna och inte bara bröst och biceps. Studier har nämligen visat att övningar som involverar större muskelgrupper ger upphov till en mer gynnsam hormonell respons med avseende på muskeltillväxt. I en studie fick en grupp utföra knäböj följt av bicepscurl och en grupp utförde enbart bicepscurl. Det som var uppseendeväckande med denna studie var att den grupp som först utförde benböj även fick en större tillväxt av biceps jämfört med den grupp som enbart utförde bicepscurl.

Vad är stora muskelgrupper?

Stora muskelgrupper innefattar flera muskler som tränas under en och samma övning. Till exempel lår, dina lår består utav en framsida och en baksida, där framsida lår består utav fyra olika muskler och baksida lår utav tre olika muskler. Dessa sju olika muskler aktiveras i olika utsträckning när du gör en knäböj (i en knäböj ska du givetvis även aktivera rumpan som består utav tre olika muskler). Detta innebär som sagt att du aktiverar mer muskler på en och samma gång under en övning, till skillnad då från när du gör en bicepscurl som aktiverar endast två muskler.

Knäböj
Marklyft
Utfall
Stående rodd
Bänkpress
Chins
Axelpress
Armhävning
Dips

Tips 2: PROTEIN TILL VARJE MÅLTID

De två faktorer som har störst inverkan på muskelmassan, och förutsättningarna att bygga ny sådan, är styrketräning och intaget av protein. Därav är det bra att få i sig minst 20 gram protein på ett eller annat sätt vid varje måltid. Alla animaliska proteinkällor är av god kvalitet och har en stor andel essentiella aminosyror, vilket innebär att kroppen inte kan producera det själv, utan det måste tillföras via kosten. För dig som undviker kött eller helt har uteslutit det ur kosten finns det däremot många andra alternativa proteinkällor som exempelvis quinoa, sojabönor, bovete, bönor och linser.

Röda linser i en tygkorg.

Muskelnedbrytningen går att påverka genom bra timing i kosten, kosttillskott och rätt återhämtning – men något som går att påverka i ännu större utsträckning är muskeluppbyggnaden. För att optimera muskeltillväxten bör du under ett dygn få i dig 1,5 -2 gram protein per kilo kroppsvikt, om du tränar mycket (rekommenderat intag av protein för en normal person ligger på 1 gram per kilo kroppsvikt). För en man på 80 kilo motsvarar det 120-180 gram rent protein per dag, vilket är cirka fem-sex kycklingfiléer om dagen. Proteinpulver är ett bra och smidigt komplement till den vanliga kosten och säkrar därmed ditt proteinintag.

Olika sorters protein har olika snabbt upptag i kroppen. Vassleprotein, som är ett av de vanligaste kosttillskotten, har ett snabbt upptag och hög andel aminosyror medan kasein har ett långsammare upptag och passar därav bättre när du vet med dig att du inte kommer få i dig protein på mer än 4 timmar. Det finns dessutom veganskt proteinpulver för dig som uteslutit animaliskt protein som istället innehåller till exempel soja, ärtor eller havre.

Tips 3: Kolhydrater för musklerna

Träningstillfället betraktas ofta som ett tillfälle att bränna fett, även bland de vars främsta målsättning är att lägga på sig muskelmassa. Många vill därför inte tillföra kroppen allt för mycket energi direkt efter träningen. Det är dock energiintaget under hela dygnet som påverkar din vikt och om den går nedåt. Vill du dock lägga på dig muskelmassa, är det betydligt enklare förstås, om du ligger på ett kaloriöverskott.

Efter ett träningspass befinner sig din kropp i ett muskelnedbrytande tillstånd. Du behöver då få dig både kolhydrater och protein för att ge din kropp förutsättningar att kunna börja bygga upp sig igen, och växa sig större och starkare.

Protein är musklernas byggstenar medan kolhydrater är viktig energi för musklerna och förbättrar återhämtningen till nästa pass. Så uteslut inte kolhydrater ur din kost, vare sig när du bulkar eller deffar. Kroppen, hjärnan och musklerna behöver kolhydrater för att gå runt och för att du ska kunna återhämta dig bättre till nästa pass.

En gainer kan vara bra efter träningen som både innehåller protein och kolhydrater. Men du kan även ta en proteinshake och banan, ett glas mjölk och banan eller keso med valfri frukt. Vet du om att det är över en timme kvar tills du ska äta ett större mål, såsom frukost, lunch eller middag rekommenderas att du äter något direkt efter träningen för att boosta muskeltillväxten.

Tips! Vill du läsa mer om kolhydrater och dess inverkan på träning, läs artikeln Kolhydrater för träning.

Tips 4: Bra fetter

Många kan vara rädda för fett och tror att bara för att man äter en avokado kommer man gå upp i vikt, och så är det definitivt inte! Fett innehåller förvisso mer energi än kolhydrater och protein, något som kan vara fördelaktigt vid uppbyggnadsperioden. Som vi varit inne på tidigare behöver du ligga på ett litet kaloriöverskott när du vill bygga muskler, något som kan vara svårt och jobbigt för vissa då vi har olika ämnesomsättningar. Det är rätt jobbigt att få i sig all energi du behöver från enbart protein och kolhydrater, därav är det bra att lägga till fettkällor som avokado, nötter, fet fisk, äggula, olivolja och fröer i din kost.

Fett bidrar inte enbart till mer energi, det används också som byggmaterial likt protein och kolhydrater. Fett är viktigt att få i sig då det även fungerar som stötskydd för dina organ och leder, men även då det innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fetter som kroppen behöver för att fungera optimalt och hålla hormonnivåerna på topp.

Tips 5: SPARA PÅ ENERGIN

Om din målsättning är att bygga muskler är det viktigt att ligga på ett energiöverskott för att skapa bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Undvik därför allt för hård fysisk konditionsträning om du inte lyckas kompensera det genom att få i dig extra energi.

Begreppet ”hard gainers”, att en person har svårt att lägga på sig muskelmassa, är allmänt vedertaget i träningskretsar. Det handlar dock oftast om att personen i fråga egentligen inte äter särskilt mycket eller rör på sig mer än vad han eller hon tror.

Det finns alltså ett antal små förändringar du kan göra för att få ytterligare bättre resultat av din träning. Ge din kropp bra och genomtänkt bränsle och vid rätt tidpunkt. Hitta gärna en träningsform som du trivs med och tycker är rolig.

Lycka till!

Prioritera stora muskelgrupper framför de mindre i början av passet och lägg till de mindre musklerna som en kompletteringsövning i slutet av passet.
Få i dig tillräckligt med protein vid varje måltid för att stimulera proteinsyntesen som bidrar till muskeltillväxt.
Kolhydrater bidrar till bättre muskelåterhämtning, så uteslut dem inte från din kost.
När du tränar hårt och mycket, gör du av med mer energi vilket betyder att du måste få dig mer energi, därav är fett en bra energikälla när du behöver komma upp i energiintag.
Ligg på ett energiöverskott, men du behöver inte tokbulka! Och vila, kroppen behöver återhämtning och vila för att bygga muskler.

Läs mer! Nu har du fått de kosttips du behöver - träna därför rätt med våra 5 träningstips för ökad muskelmassa.