Styrketräning för dig som konditionstränar

Om man kan kombinera styrketräning och konditionsträning är något som diskuterats vilt under många år och många är av åsikten att man bör välja det ena eller det andra. Faktum är dock att konditionstränande visats dra nytta av att komplettera sin konditionsträning med styrketräning, bland annat för att utveckla sin teknik, koordination och kroppskännedom, men också för att förebygga skador. I den här artikeln kan du som konditionstränar få tips och råd hur styrketräning kan hjälpa dig att bli bättre.

• Kan man kombinera styrketräning och konditionsträning?
• Positiva effekter av styrketräning
• Förslag på övningar

Styrka och kondition – går det att kombinera?

Styrketränande och konditionsutövare tillhör ofta två helt olika lag och det är inte sällan de till och med skyr varandra som pesten. Frågan om huruvida styrketräning har negativ inverkan på en konditionsutövares prestation har varit en het fråga och som diskuterats flitigt genom åren. De flesta är överens om att det är svårt, för att inte säga omöjligt, att bli framgångsrik både inom bodybuilding och löpning, helt enkelt eftersom de två idrotterna involverar två helt olika typer av styrka.

Vid träning sker en rad muskulära anpassningar, vilka skiljer sig beroende på vilken typ av träning man utför. Vid en kombination av styrketräning och konditionsträning motarbetar de muskulära anpassningarna varandra, något som visats vara negativt om målet är att öka i styrka och muskelmassa (1). Att styrketränande och konditionstränande inte är de bästa av vänner verkar med andra ord ha en cellulär förklaring, och inte bara bero på olika intressen.

Träning har effekt ända ner på molekylär nivå. Vid styrketräning aktiveras en så kallad signalkaskad, där flera olika molekyler påverkar varandra för att sedan ge en viss typ av respons. Styrketräning leder till aktivering av flera ämnen, där mTOR är en molekyl som är speciellt intressant. Tack vare aktiveringen av mTOR kan proteinsyntes stimuleras, vilket leder till muskelhypertrofi – muskeltillväxt.

Vid konditionsträning aktiveras en annan typ av signalkaskad jämfört med styrketräningen. Konditionsträning leder till att en förening som kallas AMPK aktiveras. AMPK har två funktioner; 1) att aktivera ett ämne som kallas PGC-1 som stimulerar mitokondriebiogenes, ungefär på samma sätt som mTOR stimulerar proteinsyntes vid styrketräning, och 2) att med hjälp av ett hjälpämne inhibera mTOR. Det sistnämnda medför att mTOR inte kan aktivera proteinsyntesen och därmed kan ingen muskeltillväxt ske (2). Aktiveringen av PGC-1 och den ökade mängden mitokondrier har positiva effekter för konditionsutövaren, eftersom fler mitokondrier bidrar till en förbättrad syreanvändning och därmed bättre prestation uthållighetsmässigt.

För att maximera sin muskel- och styrkeutveckling har man sett att det är bäst att minimera mängden konditionsträning. Frågan är dock hur hälsosamt det är att aldrig utföra någon form av konditionsträning och frågan man får ställa sig själv är vilken målsättning man har. Kanske kan man ägna sig åt uteslutande styrketräning under en bestämd tidsperiod för att sedan inkludera konditionsträning under den nästkommande tidsperioden. För att bli starkare kan du läsa våra styrketips och våra artiklar hur du blir stark och hur du blir stark på rätt sätt.

För den konditionstränande ser situationen annorlunda ut. Många, inte minst löpare, är rädda för att lägga på sig muskler som gör dem tyngre och därmed utgör en nackdel för den idrott de primärt ägnar sig åt. Men faktum är att det krävs mycket tung träning för att bli stor och tung och i kombination med mycket konditionsträning är det extra svårt. Att som konditionsutövare även inkludera styrketräning i sitt träningsupplägg verkar tvärtom kunna ha flera fördelar.

Positiva effekter på konditionsträningen

Det verkar som att konditionsträning kan ha negativ inverkan om man vill bygga muskler och öka i styrka. För en konditionsutövare verkar dock styrketräning i många fall kunna underlätta.

För en löpare är det fördelaktigt att hålla sig till löpnära övningar, det vill säga övningar som liknar och/eller gynnar löpningen. För en löpare är det också fördelaktigt att bygga upp en god styrka i mage och rygg, den så kallade bålen. En stark bål underlättar nämligen löpningen på så sätt att man orkar hålla uppe överkroppen bättre, även när man är trött.

Att styrketräna medför också en ökad kroppsmedvetenhet, genom att man lär känna kroppen och få bättre kontakt med olika muskler och kroppsdelar. Detta är mycket fördelaktigt i förebyggandet mot skador. Personer som inte kombinerar sin konditionsträning med styrketräning har ofta lättare att få ont i knän, höfter, vader och ländrygg.

Att komplettera sin konditionsträning och bygga upp de muskler man använder ofta kan alltså både leda till förbättrad teknik och till att skaderisken reduceras. För maximal utveckling av koordination är det bäst att träna styrka med fria vikter. För nybörjaren kan det dock vara lämpligt att ta hjälp av maskiner för att man ska lära sig tekniken ordentligt. Tycker man inte om att träna på gym kan man använda sin egen kroppsvikt som motstånd i övningarna, men för maximal styrkeutveckling är det fördelaktigt att lägga till ytterligare vikt till övningarna.

Förslag på produkter

 

Core BCAA Powder

 

Core Whey Protein

Övningar

För den konditionstränande finns en lång rad övningar som kan vara gynnsamma för att utvecklas styrke- och koordinationsmässigt. Nedan har vi listat ett urval av dem. Just dessa övningar är speciellt användbara för löpare som vill få bättre kroppskontroll och öka sin styrka i bål och rygg i syfte att förbättra kroppshållningen under löparpassen.

• Knäböj: alternera mellan att köra på ett och två ben.
• Knäböj med axelpress
• Utfallssteg: stillastående och gång
• Spänsthopp
• Höftlyft
• Plankan
• TRX-rodd
• Burpees
• Mountain climbers
• Rygglyft
• Benpress
• Rodd
• Marklyft
• Armhävningar
• Chins

Referenser

[1] Garcia-Pallarés J, Izquierdo M. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Med. 2011 Apr;41(4):329-43

[2] Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70